它才是被低估的“国民好油”, 养分远超遐想! 可惜许多东说念主不知说念

中国东说念主的厨房最少不了烹饪油，它是菜肴好吃的要道。不同的烹饪油仪态离别，其中菜籽油尤为受接待。那特有的浓香，煎个蛋、炒个菜、烙张饼齐是记念中最香的滋味。

被国东说念主吃了这样多年的菜籽油，其实养分确切牛！

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菜籽油，贴心“国民好油”

菜籽油，俗称菜油，所以油菜籽为原料加工制得的食用油。菜籽油具有特有的烘烤香与青草香，深受东说念主们爱重，是我国产量最大的食用植物油。

最要道的是，菜籽油的养分不赖，不仅脂肪酸比例适合，还是厨房里的“万能选手”。

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高油酸，低阔气脂肪酸

脂肪酸的组成是评价植物油品性的要道，在常见烹饪油中，菜籽油的脂肪酸组成特等出色。

菜籽油富含不阔气脂肪酸，其中油酸的含量高达60%以上，[1、2]一些高油酸品种以致能达到75%，这一含量在常见植物油中仅次于橄榄油。

油酸当作一种单不阔气脂肪酸，可通过多种机制协同镌汰心血管疾病风险，镌汰血液中低密度脂卵白胆固醇（坏胆固醇）水平，同期保管或升高高密度脂卵白胆固醇（好胆固醇），从而有助于改善血脂；还可通过多条机制结束对炎症响应的调控；在瓦解功能改善与神经保护方面也有正面作用。[3]

同期，菜籽油的阔气脂肪酸含量险些是常见植物油中最低的，仅为7.3%，比橄榄油、亚麻籽油、葵花籽油、芝麻油、玉米油、大豆油、花生油等齐低。[4]天下卫生组织提议限度阔气脂肪酸的摄入，因为它与心血管疾病风险加多探讨。

图：《中国住户膳食指南》

除了脂肪酸组成优秀，菜籽油还含有对东说念主体故意的维生素E、维生素K以及植物甾醇。维生素E是焦灼的自然抗氧化剂；维生素K参与骨骼代谢和凝血功能；植物甾醇有助于扼制东说念主体对胆固醇的摄取。

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煎炒烹炸的万能选手

在我国厨房中，煎炸爆炒齐是常见的烹饪神色，许多东说念主还可爱爆炒，这就需要温雅食用油的烟点了。

烟点是油运行冒烟的温度，油烟中至少含有300多种物资，包括具有强致癌性的多环芳烃类和具有诱变性的杂环胺类等。[5]

还有些征询提到，菜籽油的蒸发性有机化合物（VOCs）致癌风险比花生油低；可可仁油、红花籽油、菜籽油和初榨橄榄油中，精粹菜籽油在180~220℃加热6小时，蒸发性醛类开释量最低，性质相对领路；葵花籽油、菜籽油、棕榈油中，不管烹饪轨范和食物类型奈何，葵花籽油开释醛类含量最高，而菜籽油和棕榈油的排放量相对较低。[5]

菜籽油烟点边界频繁为151~218.5℃，[6]在我国现行食用油国度圭臬中，菜籽油、花生油、大豆油等食用油脂一级油的烟点均颐养详情为“≥190℃”。菜籽油约略缓慢胜任煎、炸、爆炒等多样高温烹饪神色，是名副其实的稳当中国厨房的油。

表：《中国养分科学全书》

选购和储存防备事项

许多东说念主迷信“纯自然”“无添加”的土榨油，觉得安全又养分。但其实，未经精粹的土榨菜籽油暗藏着多种健康风险。

最初，黄曲霉毒素羞辱是土榨油的主要风险之一。其次，为了训导香味，高温炒籽的经过可能产生I类致癌物苯并芘。此外，土榨油属于未精粹油脂，烟点远低于精粹植物油。[6]

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淌若想要健康吃油，不错戳此了解（确切别长久只吃一种食用油！健康吃油，只需记着这2点），另外也不错望望以下这些选购轨范和储存重心：

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选购四步法

(1)优先选“双低”菜籽油：“双低”指的是低芥酸和低硫苷（硫代葡萄糖苷）。我国传统高芥酸菜籽油中，芥酸含量可高达20%~60%。一些动物征询暴露，芥酸对心血管健康不利，还可诱发心肌脂肪堆积、充血性心力短缺等疾病。

因此，天下列国齐对菜籽油中的芥酸含量作念出了严格狂放。好意思国FDA限定菜籽油中芥酸含量不可高出总脂肪酸的2%；在我国，说明《GB/T1536-2021菜籽油》，低芥酸菜籽油的脂肪酸组成中芥酸含量不高出3%。

至于硫甘，硫苷降解产物主要由硫代葡萄糖苷类化合物，通过酶解及热降解阶梯产生，是菜籽油辛辣特征仪态的主要着手，还可能影响甲状腺功能。镌汰硫苷含量，不错使菜籽油的仪态更佳，安全性更高。

遴荐“双低”菜籽油，仅仅镌汰了这两种让东说念主歧视的因素含量，其他故意的养分因素，如高油酸、平衡的必需脂肪酸以及维生素E、植物甾醇等，不仅莫得逝世，还可能推崇得更好[10]。比如双低菜籽油的油酸含量频繁更高，亚油酸和亚麻酸的比例也更为理想。

当前市面上“低芥酸菜籽油”比拟多数，遴荐这种亦然不错的，本色上也结束了“双低”。因为菜籽加工成菜籽油后，硫甙频繁会留在粕中，基本不会参加到油内部。

(2)看绚丽：购买菜籽油的时候要看好居品标签，遴荐正规厂家的居品，尽量遴荐坐褥日历最近的菜籽油，且在保质期内食用完。优先遴荐明确标有“双低”或“低芥酸”字样的菜籽油。

(3)选工艺：菜籽油的加工工艺主要有“压榨”和“浸出”两种。

压榨菜籽油是指欺诈机械压力挤压油菜籽制取的菜籽原油，经精粹加工制成的油品。能更好地保留油料的自然仪态和养分，尤其是浓香型菜籽油，仪态杰出；浸出油是使用食等级溶剂萃取，出油率高，资本较低，只有相宜国度圭臬，溶剂残留量极低，安全性有保险。

(4)选包装：尽量遴荐小包装的食用油，确保能在短期内比如两三个月用完，幸免因储存技艺过长导致氧化。

在包装材质上，深色玻璃瓶和不透明陶瓷容器是最好遴荐，能有用避光、密封，减缓氧化。固然大桶塑料瓶装更经济实惠，但存在开封后战争空气面积大、存放技艺久、易氧化等问题，还存在塑化剂挪动的风险，尤其是小作坊坐褥的塑料桶装油风险更高。

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储存三重心

科学储存菜籽油，能延迟保质期，减少养分流失，保握仪态。光照、高温、氧气、水分和金属离子齐是加快油脂酸败的“催化剂”，应当尽可能幸免。[11]

避光、低温：将油储存在阴冷、干燥的场所，辨别灶台、暖气等热源，幸免阳光直射。

密封、隔氧：每次用完后务必拧紧瓶盖，减少油与空气的战争；不要将新油与旧油羼杂。

温馨辅导：科学选油、健康用油、合理存油。菜籽油虽好，也不可过量食用。《中国住户膳食指南》提议，成年东说念主每天烹饪油摄入量应限度在25~30克，约2.5~3汤匙。

参考文件

[1]张丹丹,李国辉,任邱秋,等.8种不同植物油中脂肪酸组分及含量的比拟与评价[J].当代食物,2025,(07):175-178.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2025.07.043.

[2]杨月欣.中国食物因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

[3]WangY,JinJ,WuG,WeiW,JinQ,WangX.Omega-9monounsaturatedfattyacids:areviewofcurrentscientificevidenceofsources,metabolism,benefits,recommendedintake,andediblesafety.CritRevFoodSciNutr.2025;65(10):1857-1877.doi:10.1080/10408398.2024.2313181.

[4]中国养分学会.中国住户膳食指南[M].东说念主民卫生出书社.2022

[5]叶展,罗舒凡,吕亚萍,熊远夷,刘元法.食用油脂热烹饪油烟组分特征、健康风险偏激影响因素的征询进展[J].食物科学,2024,45(12):324-339

[6]方冰,栾霞,李晓宁,等.欺诈主因素回首分析建立微量因素与菜籽油烟点的数学方程[J].中国粮油学报,2017,32(04):127-132.DOI:CNKI:SUN:ZLYX.0.2017-04-024.

[7]陶秀梅,王怡淼,尹想琪,刘昌树,刘开国,张琪,刘大松,周鹏.食用油种类对辣椒油仪态特色的影响[J].食物与发酵工业,2024,50(19):341-352

[8]叶艺娟,陈俏嫦,黄振波,温海珍,吴舟师.河源市市售食用植物油羞辱景色探望分析[J].中国卫生测验杂志,2020,30(20):2532-2534

[9]范金旭,王媛媛,李林竹,罗廷武,王忠奎,李韬.贵阳地区市售菜籽油中18种塑化剂含量及风险评估[J].中国食物添加剂,2024,35(1):16-23

[10]杨瑞楠,张良晓,毛劲,喻理,姜俊,张奇,李培武.双低菜籽油养分功能征询进展[J].中国食物与养分,2018,24(11):58-63

[11]张竹青,刘平良.菜籽油的安全储存征询[J].食物安全导刊,2025,(09):57-59.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2025.09.036.

[12]殷国英,刘想超,廖灵灵.植物油中黄曲霉毒素B1的羞辱景色探望分析[J].注重医学谍报杂志,2017,33(06):593-596.

谋划制作

作家丨薛庆鑫注册养分师中国养分学会会员